블루베리 효능
블루베리는 풍부한 영양으로 건강에 많은 이점을 주는 것으로 알려져있는데, 어떤 효능이 있는지 알아보자.
1. 항산화제의 힘: 블루베리는 안토시아닌, 퀘르세틴, 비타민 C, 그리고 비타민 E를 포함한 항산화제가 들어있다. 이 화합물들은 활성산소를 중화시키는 것을 돕고, 산화 스트레스와 만성 질환의 위험을 줄인다. 2. 인지력 향상 : 정기적인 블루베리 섭취가 인지 기능을 향상시키고, 기억력을 향상시키며, 알츠하이머병을 포함한 나이와 관련된 인지 저하의 위험을 감소시킬 수 있다는 몇몇 연구 결과들이 제시하고 있다. 3. 심장 건강 : 블루베리는 혈압을 낮추고, 콜레스테롤 수치를 개선하며, 심장병의 위험을 줄임으로써 심혈관 건강을 지원한다. 또한 건강한 혈관을 유지하는 것을 도울 수 있다. 4. 항염증 : 블루베리는 신체의 염증을 완화하는데 도움을 줄 수 있는 천연 항염증성을 가지고 있으며, 잠재적으로 관절염에 도움이 될 수 있다. 5. 소화 건강 : 블루베리에 들어있는 식이 섬유는 규칙적인 배변을 촉진하고 변비를 예방함으로써 소화 건강을 돕는다.
6. 눈 건강 : 블루베리는 루테인(lutein)과 제아잔틴(zeaxanthin)과 같은 화합물을 포함하고 있는데, 이것은 눈 건강을 개선하는데 기여하고 나이와 관련된 황반변성의 위험을 줄일 수 있다. 7. 체중 관리 : 블루베리는 칼로리가 비교적 낮고 섬유질이 높기 때문에 체중 관리를 원하는 사람들에게 만족스러운 식재료이다. 8. 피부 이점 : 블루베리의 산화 방지제는 자외선과 오염으로 인한 손상으로부터 피부를 보호함으로써 건강하고 더 빛나는 피부에 도움을 준다. 9. 혈당 조절 : 블루베리는 혈당 지수가 낮고 혈당 조절을 도와 당뇨병이 있는 사람들에게 좋은 선택이다. 10. 암 예방에 도움 : 일부 연구는 블루베리에 들어있는 화합물이 암세포의 성장을 억제하는 능력 때문에 특정한 종류의 암에 대한 보호 효과를 가지고 있을 수 있다.
11. 면역력 지원 : 블루베리에 들어있는 비타민과 산화 방지제는 면역 체계를 증진시켜, 몸이 감염과 질병을 물리치도록 돕는다. 신선한 것이든, 냉동된 것이든, 또는 다양한 조리법에 있는 것이든, 블루베리를 식단에 포함시키는 것은 우리가 건강상의 이점을 경험하는 좋은 방법이 될 수 있다.
블루베리 요리 레시피 1 <블루베리 스무디>
* 블루베리 스무디 재료 - 신선하거나 얼린 블루베리 1/2컵 / 요거트 1/2컵(그릭 요거트 또는 일반 요거트) / 우유 1/2컵 또는 식물성 우유(예: 아몬드 우유, 코코넛 우유) / 익은 바나나 1개 / 꿀이나 메이플 시럽 1-2테이블스푼 (옵션, 단맛 조절용) / 얼음 조각 한 줌(옵션) / 바닐라 추출물 1/2작은술(옵션) * 블루베리 스무디 레시피 1. 모든 재료를 믹서기에 넣는다. 2. 재료들이 매끄럽고 잘 섞일 때까지 섞고, 더 걸쭉한 스무디를 원하신다면, 각얼음을 넣는다. 3. 스무디가 부드럽고 골고루 섞이면 잔에 붓는다. 4. 선택적으로 스무디에 블루베리나 바나나 조각을 몇 개 더 곁들일 수도 있다. 간편하고 건강하게 먹을 수 있는 블루베리 스무디는 아침 식사로, 간식으로, 또는 상쾌한 간식이 먹고 싶을 때 언제든지 즐길 수 있다. 신선한 블루베리의 달콤함이 요거트의 크리미함과 완벽하게 어우러져 맛의 조화를 이룬다. * 블루베리 스무디와 같이 먹으면 좋은 음식 - 1. 그래놀라 또는 시리얼 : 블루베리 스무디 위에 그래놀라 또는 시리얼을 뿌려주면 추가적인 식감과 바삭함을 더할 수 있다. 곡물은 스무디를 보충하는 섬유질과 추가적인 영양소를 제공한다. 2. 요거트 : 블루베리 스무디와 함께 요거트를 즐기면 크리미함이 향상되고 조합되었을 때 단맛이 강조된다. 이 조합은 단백질과 프로바이오틱스를 모두 제공한다. 3. 꿀이나 메이플 시럽 : 여러분의 블루베리 스무디에 약간의 꿀이나 메이플 시럽을 더하면 달콤함과 풍미가 향상된다. 4. 견과류와 씨앗: 아몬드, 호두, 땅콩, 씨앗, 또는 견과류 버터를 스무디에 포함시키거나 첨가된 단백질과 건강한 지방의 곁들임으로 즐긴다. 이 음식들은 블루베리 스무디의 맛과 영양가를 높일 수 있으니 기호와 식이요법의 필요에 따라 자유롭게 섞고 맞추자.
블루베리 요리 레시피 2 <블루베리 팬케이크>
* 재료 - 만능 밀가루 1컵 / 설탕 2큰술 / 베이킹 파우더 1 티스푼 / 베이킹 소다 1/2작은술 / 소금 4분의 1작은술 / 버터밀크 1컵(또는 식초 또는 레몬즙 1큰술과 함께 우유) / 달걀 1개 / 녹인 버터 2큰술 / 신선하거나 얼린 블루베리 1컵 / 냄비에 기름을 칠하기 위한 버터 또는 기름. * 레시피 - 1. 믹싱볼에 밀가루, 설탕, 베이킹파우더, 베이킹소다, 그리고 소금을 섞는다.
2. 다른 그릇에 버터밀크, 계란, 녹인 버터를 함께 휘젓는다. 3. 물기를 머금은 재료를 건더기에 붓고 막 섞일 때까지 저어준다. 너무 섞이지 않도록 주의한다. 4. 블루베리를 부드럽게 접는다. 5. 냄비를 예열하거나 중간 정도의 센 불에서 그릴드하고 소량의 버터나 기름을 두른다. 6. 팬케이크 반죽의 1/4컵을 팬케이크마다 냄비에 붓는다. 7. 표면에 기포가 생길 때까지 익힌 다음 팬케이크를 뒤집어서 양쪽이 노릇노릇해질 때까지 익힌다. 8. 원한다면 메이플 시럽, 추가 블루베리, 또는 생크림 한 덩어리와 함께 블루베리 팬케이크를 따뜻하게 만든다. 다양한 옵션으로 블루베리 팬케이크를 더욱 특별한 식사로 즐길 수 있다. 휘핑크림, 견과류, 베이컨, 과일, 크림치즈와 곁들이면 더욱 맛있게 즐길 수 있다. 선호하는 조합을 선택하여 맛있는 블루베리 팬케이크를 만들어 즐겨보자.